瑜伽下犬式的动作要领及作用
下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习，其中需要注意的动作要领包括：1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。4，肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。5，坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。作用如下：下犬式可以很好的消除腿部疲劳，有效的打开双肩，非常适合腰部僵硬不适，坐骨神经痛的朋友练习，对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。由于这个动作是头朝下来练习，保持一段时间后可以使血液更多的输送到头部，消除疲劳，增强脑细胞活力，使我们更加精力充沛。下犬式可以美化肩部，拉长脊椎，使背部挺直，有利于塑造一个优美的体型；还可以强健小腿的肌肉，缓解脚踝僵硬，坚持练习还有瘦腿的功效哦，使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。
瑜伽下犬式的动作要领及作用
瑜伽下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana，是一个经典的瑜伽体式，几乎会出现在每节瑜伽课中。1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌，拉伸小腿和跟腱，放松因久坐导致的臀部和腿部紧张，让双腿更加修长。3、美化手臂线条。下犬式属于支撑体式，所以在练习时能够强化手臂力量，紧致双臂消除拜拜肉，同时为高阶体式做准备。4、消除疲劳。下犬式常被作为中途休息体式，可以放松大脑，伸展身体，消除大脑和身体的疲惫，恢复精力和能量。
下犬式的正确动作要领
下犬式的动作要点领为：1、吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2、让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。3、呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提；眼睛看向双脚之间的方向；柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。4、最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，退出下犬式。错误姿势：练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。
下犬式的正确动作要领
下犬式动作细节要领：身体呈俯撑姿势于地垫上、两腿保持平直延展状态、头部应放置于两手臂之间、肩部，肘部，手腕处于同一直线上、提高身体柔韧性。1、身体呈俯撑姿势于地垫上在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。2、两腿保持平直延展状态在进入下犬式体式中式，我们的两腿保持平直延展状态，双脚脚跟、双膝、身体的髋部从侧面方向来看是处在一条直线上，这样才可以将身体的重心放置于两脚全脚掌处，身体延展的力量可以通达全身。为了更好地伸直双腿，我们可以首先屈曲双膝，腿部肌群发力，大腿肌群向后发力，带动大腿内侧朝向脚跟方向，同时大腿前侧肌群保持发力上提状态，慢慢将两腿绷直。注意在双腿伸直的整个过程中，腰腹部核心肌群也不可放松，不可塌腰，腰背部也要保持平直状态。3、头部应放置于两手臂之间在下犬式中，头部应放置于两手臂之间，自然放松平行于两手臂，处于身体脊背平直延长线上，如果抬头的话，则会造成后颈部肌群过分紧张，如果头部过低，则会对颈椎造成一定的压力，导致酸痛情况。4、肩部，肘部，手腕处于同一直线上许多练习者在进行下犬式的练习时会发现如果双腿过于用力进行绷直拉伸的话，双手就会不自觉的用力下推，此时你的肩膀肌群就会自动收紧向上提拉肩胛骨，两大臂就会自动贴近耳朵方向，那么你的脖颈就会受到挤压，手臂用力过度也会导致酸痛发麻，同时也会带动你的脊背肌群变得紧张，脖颈无法自然伸展。对于初学者来说，我们可以先微微弯曲手肘，两手臂大臂向外侧旋转，保持手臂姿势不变的前提下，小臂向内旋转，手肘慢慢伸直，此时身体从侧面来看，你的肩部、肘部、手腕处于同一直线上。5、提高身体柔韧性在下犬式这个体式中，经常会遇到脚跟无法完全踩地面的问题，其造成的原因是，除了天生身体柔韧性非常好的人，我们腿部后侧肌群都是比较紧的。由于现代人群坐的时间太长，腿部后侧一直处于紧绷僵硬状态，肌群就很难拉伸开来，而对于长期穿着高跟鞋的女性来说，足部的跟腱也是僵硬紧绷，难以拉伸放松，针对以上两种原因的话，我们可以先进行针对腿部肌群和跟腱部位的拉伸和放松，提高身体柔韧性，使身体更好完成下犬式。
